ANTE EL MALESTAR EMOCIONAL, LA BÚSQUEDA DE ESTABILIZACIÓN

Bienvenidos y bienvenidas al Rincón de la Psicología, un espacio donde todos los miércoles, las psicólogas y psicólogos de PSICARA abordamos temas y curiosidades relacionadas con la Psicología.

Cuando nos encontramos ante una persona que está sufriendo, podemos sentir un deseo grande de ayudar. Sin duda, cómo actuemos en esa situación puede ser crucial para que la persona se encuentre mejor. Pero también lo que esa persona puede hacer por sí misma será de mucha trascendencia para su mejoría.

Llamar a un amigo para pedirle opinión, hablar con el compañero de piso buscando desahogo, pedir un abrazo a la pareja o sentir la escucha de un familiar pueden ser herramientas muy útiles para rebajar el malestar emocional. Pero, ¿qué ocurre si estas personas no están disponibles?, ¿qué pasa si necesito hacer uso de mis estrategias de autorregulación emocional? En estos casos conviene saber la ruta a seguir para favorecer la regulación de nuestras emociones.

Una de las primeras fases en el proceso de regulación emocional es la estabilización. En esta etapa se busca establecer seguridad para poder trabajar o profundizar sobre las emociones sin que su efecto sea desbordante o peligroso. Es decir, se trata de buscar un clima seguro en el que poder dar cabida a lo que esté sucediendo emocionalmente.

A continuación, se citan algunas estrategias individuales que pueden favorecer el camino hacia la estabilización:

•  AUTOCUIDADO

Hay 2 grandes pilares que se sitúan en la base de un buen autocuidado: el descanso y la alimentación. Hay quienes han normalizado hábitos que suponen más un problema que una ayuda, convirtiéndose en un obstáculo para mejorar el estado de ánimo. Por ello es importante que, al menos estos cimientos del autocuidado, estén lo más salvaguardados posible.

• LA NO-LUCHA

Algunas personas tienden a luchar contra lo que sienten, es decir, tratan de rechazarlo o negarlo con el objetivo de que sea menos perturbador. En cambio, lo que parece que esta lucha provoca es más la cronificación del conflicto, el desgaste de energía y puede que hasta el empeoramiento de los problemas. La no-lucha (o aceptación) consiste en instaurar un nuevo modo de funcionamiento en el que se deja espacio para lo que llegue, independientemente de si esas emociones son agradables o no.

• MANEJO DE LA RESPIRACIÓN

Respirar de forma profunda y controlada, activando el diafragma, puede ayudar a disminuir la activación excesiva, inducir relajación en el organismo, regular el nivel de oxígeno en los pulmones y mejorar la conexión con las sensaciones corporales, entre otras.

• ORIENTACIÓN A LA REALIDAD

Es importante que si el malestar emocional está asociado a algún recuerdo perturbador o incluso traumático del pasado, se entrene el mantenimiento en el aquí y ahora. Estar enraizado en sensaciones reales y actuales será clave para hacer la distinción entre lo que fue y ya pasó; y lo que ahora hay y está sucediendo. A esto se le denomina conciencia dual y consiste en hacer una diferencia entre “yo como observador” (puedo observar lo que ocurrió) y “yo experimentante” (me está sucediendo esto).

Algunas técnicas que pueden ayudar a conseguir este anclaje a la realidad son:

• Autoinstrucciones

En lugar de reexperimentar esa vivencia difícil o traumática como si estuviese sucediendo ahora, conviene ejercitar esta frase: “Estoy sintiendo … mientras recuerdo … aunque yo sé que no está sucediendo ahora”. Esta técnica requiere de constancia y paciencia.

• Usar objetos familiares

El uso de un objeto puede ayudar a la presentificación (conexión con el presente). Por ejemplo, el libro de matemáticas puede favorecer que una persona se sitúe en su rol como estudiante y le ayude a estar más conectada con el presente.

• Uso de aromas y olores

Estímulos olfativos que resulten agradables y estén asociados con el presente también pueden facilitar la conexión con el aquí y ahora.

• Autoconciencia corporal

La observación de las sensaciones corporales, sin juzgarlas, es una experiencia que facilita la conexión con el cuerpo. En el caso de esta técnica, puede haber variaciones individuales, en función de si el propio cuerpo se siente como un lugar de seguridad o no.

Se puede practicar la autoconciencia corporal percibiendo el contacto con objetos reales o con los puntos de contacto entre el cuerpo y dónde esté apoyado. El ejercicio físico también puede cumplir esta función, ayudando a ser más conscientes de la propiocepción.

• RECURSOS POSITIVOS

Los recursos son capacidades o habilidades asociados a respuestas adaptativas ante situaciones complicadas. Pueden ser de varios tipos:

1. Recursos personales: se trata de traer a nuestra mente elementos positivos que se hayan dado en situaciones anteriores de la vida personal, por ejemplo: la persistencia, la búsqueda de ayuda, la fortaleza, la valentía o la resiliencia. Conectar con que en algún momento se tuvo esa capacidad puede ser útil como impulso.
2. Recursos relacionales: pueden ser personas que hayan sido modelos que han demostrado capacidades que se desean incorporar. Los modelos pueden ser personas conocidas (familiares, cuidadores, maestros) o ficticios (héroes de la vida real, personajes públicos, personajes de libros o películas).
3. Recursos simbólicos: sería cualquier figura arquetípica, religiosa, del mundo real, etc. que simbolice una cualidad específica (por ejemplo: un águila, el océano o un árbol).

• LUGAR CALMO

Se trata de una técnica de visualización en la que podemos llevar nuestra mente a un espacio imaginario, real o ficticio, en situaciones de sobrecarga emocional. Contemplar y conectar con esa escena puede ayudar a inducir un estado de calma, reducir emociones desagradables y lograr mayor estabilización.

Todas estas estrategias son diferentes ideas con las que poder trabajar. No todas serán igual de funcionales para cualquier persona, por ello, es necesario tomarse un tiempo para evaluar el efecto que producen y seleccionar las que te resulten de mayor utilidad. Lo importante es poder recuperar y entrenar el sentido de agencia, es decir, la capacidad de realizar acciones deliberadas que regulan cómo te sientes.

Bessel Van der Kolk, un psiquiatra neerlandés, afirma en su libro “El cuerpo lleva la cuenta”:

«La agencia es lo opuesto a la impotencia. Es la sensación de que puedes hacer algo para cambiar tu situación».

Berta Maté Calvo, psicóloga de PSICARA

Referencias bibliográficas:

González, A. (2010). Trastornos disociativos. Ediciones Pleyades.