EL SUEÑO: UNA PAUSA REPARADORA

Bienvenidos y bienvenidas al Rincón de la Psicología, un espacio donde todos los miércoles, las psicólogas y psicólogos de PSICARA abordamos temas y curiosidades relacionadas con la Psicología. Es posible que alguna vez hayas tenido dificultad para conciliar el sueño o que te hayas preguntado si duermes el número de horas suficientes. En este artículo vamos a recopilar información que puede ayudarte a despejar estas y otras cuestiones sobre el proceso de dormir.

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y hay quien piensa que es una pérdida de tiempo, pero no es así: a pesar de que es un estado de reposo, mientras dormimos, hay actividad en nuestro organismo. De hecho, ocurren cambios, tanto en las funciones corporales como en la actividad mental, que son de gran trascendencia para el equilibrio físico y psicológico de las personas. Por lo tanto, dormir es vital.

¿Cuántas horas necesitamos?

Habrás comprobado que al comparar tus horas de sueño con las de otra persona puede haber diferencias. Esto sucede porque las necesidades son individuales, “mi ritmo no es tu ritmo”, dice Matthew Walker en su libro “Por qué dormimos”.

Por supuesto, también influye la etapa vital en la que te encuentres. El recién nacido puede dormir entre 14 – 18 horas, el niño en etapa escolar en torno a las 11 y, en edad adulta, unas 7 u 8 horas; haciendo hincapié, de nuevo, en que no todos necesitamos de base lo mismo.

Además, importa mucho más la calidad del sueño que la cantidad. Es decir, interesa más tener un sueño profundo sin interrupciones, que pasar muchas horas tumbado en la cama con un sueño superficial y entrecortado.

En progresión: ni despierto, ni dormido

No pasamos de forma automática de un estado a otro, más bien atravesamos lentamente un estado de cierta relajación que se conoce como “hipnagógico”. Durante esta transición entre la vigilia y el sueño empezamos a desconectar de los estímulos externos (ruidos, temperatura, etc.) y pueden aparecer breves movimientos involuntarios que se pueden sentir como una sacudida o la sensación de estar cayendo. Este fenómeno se denomina “mioclonía” y su aparición es habitual entre la población.

Fases del sueño

Seguramente habrás oído hablar de las fases del sueño y del sueño REM y No REM. Mientras dormimos, se produce un baile en el que dos tipos de sueño van cediéndose el paso para constituir ciclos que se repiten a lo largo de la noche. Las fases que conforman esos ciclos son las siguientes:

Fase No REM 1: el sueño es superficial, con sensación de duermevela.
Fase No REM 2: sueño intermedio, consolidado.
Fase No REM 3: sueño profundo.
Fase REM: también llamado sueño paradójico, pues la actividad cerebral es similar a cuando estamos en vigilia.

Dificultad con el sueño

El insomnio causa una importante disminución de la calidad de vida debido a su interferencia con áreas como el trabajo, el ocio o la familia. Esto hace que no sea únicamente un trastorno del sueño, si no que afecta a las 24h del día, llegando a convertirse, sin desearlo, en el centro de la vida de la persona.

Varios autores coinciden en las elevadas cifras de insomnio que existen en la población, especialmente en los países industrializados, y en el riesgo que esto supone para la salud pública.

Debido a que no solo somos los protagonistas de nuestras vidas, sino también los directores, podemos interpretar las señales de nuestro organismo, como el insomnio, para movilizarnos y encargarnos de eso que nos está sucediendo. Somos agentes activos de lo que nos pasa. Si comienzas a tener dificultades para dormir, estas se prolongan en el tiempo, suceden varios días a la semana y varias semanas seguidas, es el momento idóneo para hacer un análisis de qué está pasando y levantar la mano para pedir ayuda, en caso de que la necesites.

Miedo al insomnio

Una de las preocupaciones habituales que puede tener alguien que padece insomnio es la de no poder quedarse dormido. De esta manera, pensamientos como “si no me duermo ya, mañana no rendiré en el trabajo” o “algo extraño me pasa, ¿por qué no puedo dormir?” asaltan de forma invasiva la mente de la persona. Esto genera un estado de tensión que dificulta aún más el inicio del sueño. Por eso, cuantos más esfuerzos hace la persona insomne para conciliar el sueño, más agitado se pone y menos consigue su deseo.

Sin embargo, el insomnio no debe ser ignorado, si no atendido, ya que puede ser el síntoma de algo en lo que trabajar. No es necesario obsesionarse, pues esto tendrá efectos paradójicos, pero sí ocuparse. El sueño es como una pastilla de jabón entre las manos: si la aprietas demasiado e intentas controlarla, saldrá disparada; en cambio, si la tratas con suavidad, conseguirás sacar todo su jabón.

Consumo de sustancias: cafeína y alcohol

La cafeína es el psicoestimulante más consumido en todo el mundo. En nuestra sociedad, su uso es indiscriminado y sin ningún tipo de supervisión. Funciona engañándonos, es decir, impide que percibamos cómo se va acumulando el cansancio a lo largo de la vigilia. Su efecto en el organismo es rápido, pero el tiempo que está activa en nuestro cuerpo es prolongado.

El alcohol es una droga legal ampliamente instaurada en nuestra sociedad. En lo referente al sueño, es un enemigo directo. Algunas personas recurren al uso de alcohol para tratar de conciliar el sueño con más facilidad, lo cual es un grave error. El alcohol no es un hipnótico, sino un sedante, por lo que, lejos de ayudarte a que duermas mejor, empeorará la calidad de tu sueño. El alcohol provoca un despertar precoz y, además, interfiere en una de las fases más importantes para tener un sueño reparador, la fase REM de la que hablábamos anteriormente.

El día y la noche

Durante la noche fabricamos nuestro día. Si pasas una buena noche de descanso, los beneficios serán notablemente visibles al día siguiente. Pero la relación es recíproca y bidireccional, pues el día también es la fábrica de nuestra noche.

Todos merecemos dormir bien y descansar, pero debemos estar dispuestos a realizar cambios en nuestra vigilia que nos faciliten tener un sueño de calidad.

Seguramente, habrás tenido días agotadores, con compromisos y obligaciones desde el inicio hasta el final del día, sin prácticamente una tregua. En esos días, suelen faltar momentos para uno mismo. A menudo, este ritmo frenético nos provoca hiperactivación y alerta excesiva, lo que provoca que lleguemos al momento de dormir demasiado activados. También puede ocurrir, no solo porque haces muchas cosas a lo largo del día, sino porque, además, haces varias cosas a la vez. La multitarea nos conduce a la saturación y a perder calidad en lo que hacemos. En estas situaciones, llegar a la cama y desear dormir sin complicaciones sería como conducir por la autovía e intentar frenar con el freno de mano, demasiado abrupto.

El agotamiento por haber tenido un día extenuante no te da tranquilidad, si no sobrecarga. Desaprende la multitarea y trata de volver a la monotarea. Haz solo una cosa y, cuando la termines, intenta tomar una pausa para respirar de forma consciente. Al momento de conciliar el sueño hay que llegar en calma. De hecho, en lugar de que tu objetivo sea quedarte dormido, puedes probar a cambiarlo por preparar el camino para que esto suceda.

Pautas de higiene del sueño

Estas pautas recogen una serie de recomendaciones generales acerca de conductas y hábitos saludables que pueden ser útiles para mejorar la calidad del sueño, tanto si tienes dificultades notorias con el dormir, como si lo que buscas es que tu sueño sea todavía mejor. Cada persona puede indagar en cuáles de ellas son de ayuda para su situación.

1. Horarios regulares. Procura levantarte y acostarte siempre a la misma hora, incluido el fin de semana.
2. Evita sustancias como cafeína, nicotina y alcohol, durante todo el día, pero especialmente antes de acostarte.
3. Evita hacer ejercicio físico intenso en las horas previas a acostarte.
4. Programa una reducción progresiva de la actividad antes de acostarte, realizándola cada día (tomar algo caliente, leer un rato, lavarte los dientes, etc.).
5. Mantén un entorno silencioso, oscuro, seguro y confortable.
6. Si no concilias el sueño en torno a los 30-45 minutos, sal de la cama y de la habitación y realiza una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño de nuevo y solo entonces vuelve a la cama. Repite esto las veces que sea necesario.
7. Utiliza la cama solo para dormir. No realices en ella otras actividades como estar con el móvil, ver la televisión, oír la radio, etc. Ve a la cama solo cuando sientas sueño.
8. Evita dispositivos con pantallas en las horas previas a iniciar el sueño.

Berta Maté Calvo, psicóloga de PSICARA

Referencias bibliográficas:

Albares, J. (2023). La ciencia del buen dormir. Ediciones Península.

Benavides-Endara, P. y Ramos-Galarza, C. (2019). Fundamentos neurobiológicos del sueño. Revista Ecuatoriana de Neurología, 28(3), 73-80.

Mastin, D. F., Bryson, J. y Corwyn, R. (2006). Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. Journal of behavioral medicine, 29(3), 223-227.

Walker, M. (2020). Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño. Capitán Swing Libros.