Bienvenidas y bienvenidos al Rincón de la Psicología, un espacio donde todos los miércoles, las psicólogas y psicólogos de PSICARA abordamos temas y curiosidades relacionadas con la Psicología. En esta ocasión vamos a hablar sobre la ciencia detrás de la procrastinación.
Imagínate esta escena: es domingo por la noche, tienes que entregar un informe importante el lunes por la mañana y, a pesar de haberte prometido que esta vez empezarías antes, te encuentras en pijama, leyendo artículos sobre “cómo mejorar la productividad” mientras te haces una infusión. ¿Te suena familiar? Si la respuesta es “sí”, eres víctima de la procrastinación, ese comportamiento que en algún momento todas las personas hemos experimentado.
La procrastinación, en términos sencillos, es el hábito de posponer tareas importantes, eligiendo actividades que nos generan placer o alivio temporal. Es ese momento en el que, de repente, arreglar tu armario o ver el sexto capítulo seguido de tu serie del momento parece la mejor idea, aunque sepas que te espera una tarea que ya lleva días en la lista de pendientes.
Pero, ¿por qué ocurre esto? Procrastinar no es solamente falta de fuerza de voluntad o de organización (aunque en algunos casos esto también se tenga que trabajar), es una batalla psicológica entre dos partes: el yo presente y el yo futuro. El "yo presente" busca gratificación instantánea (ver series, relajarse, redes sociales) mientras que el "yo futuro" se preocupa por los beneficios a largo plazo (sentirnos realizados al terminar un proyecto o estudiar para un examen).
A nivel neurológico, las partes del cerebro implicadas en la procrastinación son la corteza prefrontal (la parte racional de tu cerebro) y la amígdala (la parte emocional). La corteza prefrontal se encarga de la planificación y el autocontrol, pero cuando enfrenta tareas difíciles o que nos generan estrés, la amígdala activa una señal de alerta. Entonces, nuestro cerebro entra en modo de “evitación”, y la idea de hacer cualquier cosa menos esa tarea se vuelve tentadoramente irresistible. Esto nos lleva a la famosa escena de “solo un episodio más”. El "yo presente" está feliz porque obtienes entretenimiento al instante. El problema es que, cuatro episodios después, el "yo futuro" empieza a enviar señales de pánico: “¡Ya deberías haber empezado ese trabajo!”
Irónicamente, uno de los grandes motores de la procrastinación es el perfeccionismo. Cuando una tarea parece abrumadora, o cuando tememos que el resultado no sea perfecto, se pospone para no enfrentarnos al miedo de no cumplir con nuestras expectativas (o las de los demás). Recuerda: “mejor hecho, que perfecto”.
Otro motivo común para procrastinar es la sobrecarga de decisiones. Cuando tenemos demasiadas opciones y/o no sabemos cómo o por dónde empezar, nuestra mente se paraliza.
Para ilustrar lo que estamos hablando, imagina un día típico. Te levantas decidido a ser productivo: hoy sí vas a terminar ese proyecto que has estado postergando toda la semana. Te sientas con el ordenador, te preparas un café, y… decides revisar rápido tus redes sociales antes de empezar, “por si acaso hay algo importante”. Pasan 15 minutos. Luego piensas: “Voy a ordenar mi escritorio, un espacio limpio me ayudará a concentrarme mejor”. Ahora tienes el escritorio impecable, pero de repente te das cuenta de que tu taza de café está vacía. Te levantas a hacer otro. En el camino, te acuerdas de que podrías aprovechar para poner una lavadora. Cuando te das cuenta, han pasado dos horas y el proyecto sigue sin empezar. Pero la procrastinación tiene un costo: nos genera estrés, nos hace sentir culpables, no nos hace sentir bien, y el trabajo pendiente no desaparece, solo se acumula.
Ahora bien, ¿cómo podemos empezar a hacer pequeños cambios?
Divide las tareas. Cuando una tarea parece abrumadora, una de las mejores estrategias es dividirla en pequeñas partes manejables. Esto puede disminuir el estrés y dar un sentido de progreso, lo que motiva a seguir adelante.
La regla de los dos minutos. Para tareas que no requieren mucho tiempo, pero que tendemos a posponer de todas maneras: si hacerla te lleva menos de dos minutos (como responder un correo u ordenar papeles), si te es posible, hazla en el momento.
La técnica Pomodoro: productividad a intervalos. Consiste en trabajar durante 25 minutos intensamente y luego tomar un descanso de 5 minutos, para no ver tanto tiempo de dedicación por delante.
Elimina (o esconde) distracciones. Tu teléfono es probablemente el mayor enemigo de tu productividad. Cada notificación es una invitación a procrastinar. Si realmente quieres concentrarte, puedes ponerlo en modo avión o dejarlo en otra habitación.
Autocompasión y realismo. Ser indulgente contigo mismo también es clave. La procrastinación a menudo se alimenta de la culpa y la autocrítica. No te castigues si procrastinas; en su lugar, reconoce que es algo común y proponte hacer pequeños cambios.
Establece recompensas: dale un incentivo a tu cerebro. Date pausas o pequeños refuerzos conforme vayas logrando objetivos.
Tenemos que recordar que la procrastinación no es solo un hábito de mala gestión del tiempo, sino que muchas veces se ha establecido como un patrón de evitación profundamente arraigado en nuestras emociones y en nuestra relación con el malestar. Aceptar ese malestar y la incomodidad como parte esencial del proceso de cambio y crecimiento es fundamental.
Procrastinar es humano, pero gestionarlo también lo es. Con las estrategias adecuadas, puedes entrenar a tu cerebro para enfrentar las tareas difíciles de manera más efectiva. Lo importante es ser conscientes de los pequeños pasos que podemos tomar para mejorar nuestra productividad día a día. Y si leyendo este artículo te han venido a la cabeza ciertas tareas que tienes por hacer, ánimo con ellas, puede ser un buen momento.
Yaiza Senar Gutiérrez, psicóloga de PSICARA.
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