Bienvenidos y bienvenidas al Rincón de la Psicología, un espacio donde todos los miércoles, los psicólogos y psicólogas de PSICARA abordamos temas y curiosidades relacionadas con la Psicología. Esta semana vamos a hablar sobre una de las funciones más necesarias para el ser humano: el sueño.
El sueño es una función natural del cuerpo humano, que se caracteriza por un periodo de inconsciencia en el que ocurren varios procesos regenerativos y hormonales que nos permite descansar y procesar la nueva información obtenida.
En cuanto al funcionamiento del sueño, tenemos que saber que es un proceso cíclico formado por cinco fases que se van repitiendo a lo largo de la noche. Estas fases vienen determinadas principalmente por el tipo de onda cerebral de nuestro cerebro. Vamos a describirlas brevemente según se producen:
● Adormecimiento: es una etapa de transición entre la vigilia y el sueño.
● Sueño ligero: se produce una disminución de nuestra respiración y ritmo cardiaco. Hay alternancia entre periodos de baja y gran actividad cerebral. Si alguna vez has tenido la sensación de caerte mientras duermes es que te encuentras en la etapa de sueño ligero.
● Etapa de transición: es una etapa muy corta, que nos introduce al sueño profundo.
● Sueño profundo: considerada como la etapa más importante, ya que en ella se produce el auténtico descanso y es la que determina si al día siguiente nos vamos a sentir descansados.
● Sueño REM: lo más característico de esta fase es el rápido movimiento ocular que se produce. Hay gran actividad cerebral pero los músculos se encuentran bloqueados. Además, en esta fase se producen los sueños.
La duración de cada ciclo suele ser entre 90 y 120 minutos y en una persona que duerme unas 8 horas, suele ser común que se produzcan entre 4 o 5 ciclos a lo largo de la noche.
Otro aspecto importante en relación con el sueño es la cantidad de horas adecuadas para dormir. Hay que tener en cuenta que las horas de sueño recomendadas dependen en gran parte de la edad. Por ejemplo, se recomienda que los niños duerman de unas 9 a 12 horas mientras que a los adultos entre unas 7 u 8 horas. Lo imprescindible es dormir al menos 6 horas.
Si hacemos cuentas, podemos darnos cuenta de que dedicamos gran parte de nuestra vida a dormir. Más concretamente, pasamos una media de 25 años de nuestra vida durmiendo, por lo que es importante descansar bien. Una mala calidad del sueño tiene consecuencias a corto y largo plazo y en diferentes ámbitos de nuestra vida. Por poner algunos ejemplos, reducir las horas de sueño hace que tengamos problemas de aprendizaje y procesamiento de información, disminuye la concentración, provoca estados de ánimo alterados como la irritabilidad o aumenta la presión arterial.
A pesar de que dormir es una necesidad básica y es inevitable no hacerlo, es importante que cuando lo hagamos sea un sueño de calidad. Por ello, se han estudiado una serie de medidas que permiten mejorar la calidad del sueño. A estas recomendaciones se les denomina higiene del sueño. Algunas de ellas son:
● Evitar el uso de pantallas antes de dormir: las pantallas reducen la producción de melatonina (hormona encargada de producir somnolencia) e interfieren con la actividad cerebral. Por ello, se recomienda evitar el uso de dispositivos digitales al menos una hora antes de dormir.
● Tener en cuenta el uso de medicamentos: el uso de determinados medicamentos o la combinación de varios, pueden provocar insomnio y afectar al sueño.
● Evitar cenar alimentos pesados: mientras dormimos, las funciones vitales se reducen al mínimo, lo que hace que la digestión de alimentos sea un proceso mucho más lento y pesado, lo que perturba la calidad del sueño.
● Evitar las bebidas con cafeína/teína: estas sustancias son estimulantes del sistema nervioso central y eliminan la somnolencia. Se recomienda no tomar este tipo de bebidas unas 6 horas antes de dormir.
● Evitar el ejercicio físico antes de dormir: la realización de deporte estimula la producción de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas sustancias activan al organismo, impidiendo la conciliación del sueño.
● Si realizas siesta durante el día, que no exceda de los 30 minutos: según varios estudios científicos, realizar una siesta que dure más tiempo altera los ciclos del sueño.
● Crear un entorno agradable en el que dormir: algunas recomendaciones útiles son: descansar en una habitación que tenga poca iluminación, buena temperatura, evitar llevarse los problemas del trabajo a la cama o practicar relajación antes de dormir.
El dormir bien aporta grandes beneficios a nuestra vida diaria: sirve de factor protector para la memoria y enfermedades derivadas del corazón, reduce el estrés, mejora la atención y el procesamiento cognitivo y nos ayuda a sentirnos descansados. Cómo hemos mencionado anteriormente, dedicamos gran parte de nuestra vida a dormir y si queremos obtener dichos beneficios, es importante adquirir una serie de hábitos saludables para que podamos descansar de la mejor manera posible.
Leonardo Cardona, psicólogo de PSICARA.