Bienvenidos y bienvenidas al Rincón de la Psicología, un espacio donde todos los miércoles, las psicólogas y psicólogos de PSICARA abordamos temas y curiosidades relacionadas con la Psicología. Hoy nos centramos en uno de los pilares fundamentales de la salud de las personas, la regulación emocional. Un concepto muy escuchado en las últimas décadas que para algunos todavía es difícil de entender con exactitud.
Aunque existe cierto consenso entre autores al definir qué es la regulación emocional, algunos añaden matices que impiden establecer una única definición. Basándonos en la que enunció Thompson en los años 90, podemos afirmar que la regulación emocional permite atenuar o realzar la intensidad de una emoción, retardar o acelerar su inicio y fin, limitar o fomentar su persistencia en el tiempo, o reducir o incrementar el rango de cambios bruscos que nos provoca dicha emoción (lo que se conoce como labilidad emocional).
Esto nos permite entender que las personas no solo experimentamos emociones, también las manejamos. No obstante, que podamos situarnos ante nuestras emociones, las consecuencias que conllevan y actuar conforme a ellas, no implica necesariamente que esto ocurra voluntaria y planificadamente, de hecho, muchas veces no es así.
Dentro de los tipos de regulación emocional, podemos hacer varias clasificaciones. Una de ellas es la siguiente:
Regulación a través de estrategias adaptativas:
Aquí se incluyen (1) la aceptación: identificar el evento que sucedió, entenderlo y redirigir mi situación presente tras lo sucedido, (2) la resolución de problemas: generar nuevas alternativas que me permitan encargarme de una situación que es desagradable, (3) la reformulación: construir una perspectiva nueva con la que pueda observar aquello que ocurrió desde otra óptica, por ejemplo, transformando la rabia (en caso de que se haya convertido en desadaptativa) en perdón, (4) la actividad física o (5) actividades sociales, entre otras.
Algunas de estas estrategias son intrapsíquicas, “hacia dentro”, es decir, tienen un componente más cognitivo, de pensamiento, como la aceptación o la reformulación. Otras son interpersonales, “hacia fuera”, que requieren de otras personas o actividades externas, como una charla con un amigo o el ejercicio físico.
Regulación a través de estrategias desadaptativas:
Aquí aparecen (1) la evitación: no pensar, hablar o tratar un evento que genera malestar, (2) la rumiación: pensar en exceso sobre acontecimientos del presente o pasado, lamentando con demasiada intensidad y duración lo ocurrido (bucles sin salida), (3) la preocupación: generar numerosos pensamientos basados en la anticipación de lo que podría ocurrir (que suelen comenzar por “¿y si…?”), (4) la distracción: invertir excesivo tiempo y esfuerzo en hacer otras cosas que no estén relacionadas con el foco del problema, (5) la comida: ingerir alimentos de manera compulsiva o (6) el consumo de sustancias.
En algunas de estas estrategias desadaptativas hay que matizar que es el uso prolongado de ellas o la ausencia de otros recursos lo que provoca que se conviertan en desadaptativas. Por ejemplo, si tras enterarme de que a un familiar le han diagnosticado una enfermedad debo enfrentarme a un examen importante, puede ser útil distraerme puntualmente de la noticia y cambiar mi foco de atención hasta que pase el examen. Una vez que finalice, aquí sí que debería poner en marcha alguna de las estrategias adaptativas citadas anteriormente, que me ayudarán a darle otro sentido a la noticia recibida.
En general, los problemas con la regulación emocional están relacionados con el desequilibrio. Encontramos esta descompensación cuando no hay un balance saludable en las estrategias que usamos.
Para muchas personas conectar con sus emociones supone una tarea compleja, ya que las rechazan a menudo, se aferran a ellas o se repiten lo que deben o no deben sentir. Todo ello forma parte de sistemas de regulación emocional disfuncionales para los seres humanos.
Algunas terapias que se han centrado en la emoción como elemento principal de trabajo nombran una serie de pasos fundamentales para un buen manejo emocional, como identificar lo que estoy sintiendo, experimentarlo e interrumpir aquello que interfiere en el acceso a dicha emoción, aceptar el mensaje que transmite en lugar de censurarlo o ensalzarlo, acceder a nuevas emociones que permitan transformar las anteriores y dotarlas de un significado o reflexión que proporcione nuevas narrativas en el discurso de nuestra vida. Una narrativa que cuide, aporte, sane…
Es importante que el discurso interior a través del que nos hablamos sea reparador, constructivo. La razón es que es difícil superar eventos previos que han sido duros de digerir hasta que la relación conmigo mismo, con mi “yo” interior, no ha mejorado. Por ejemplo, existen emociones como la vergüenza o la culpa que se resuelven con más facilidad cuando nos permitimos experimentar la tristeza y la rabia sanas, en vez de criticarnos por sentirlas.
Para conocer los recursos reguladores que usamos cada uno, echaremos la vista atrás a los momentos en los que alguien (otras personas, mascotas o cualquier objeto o lugar que aportase calma cuando estábamos alterados, consuelo cuando estábamos tristes, etc.) pudo regular una emoción. Es decir, habrá personas que recuerden al perrito con el que crecieron como una fuente de tranquilidad y confesiones cuando estaban atravesando un mal momento. También nos detendremos en los modelos que tuvimos, los espejos en los que nos hemos mirado desde niños (habitualmente las figuras de apego más cercanas: madres y padres), u otras figuras simbólicas, como personajes de ficción que se convirtieron en referencias de gestión emocional (en la infancia, por ejemplo, algunos dibujos animados).
Una buena forma de entrenar la regulación emocional es conocer cuáles son nuestras principales estrategias reguladoras, las que llevamos usando toda la vida. Si yo identifico que me preocupo con facilidad y que, además, esa preocupación es intensa, duradera en el tiempo y poco útil, podría preguntarme: ¿dónde aprendí que preocuparme por alguien hasta este punto es un acto de cuidado o de amor? Otro ejemplo habitual son las barreras que presentan algunos hombres para mostrar su tristeza, relacionado con el típico “los chicos no lloran”: ¿de quién aprendí que, al ser el hermano mayor, llorar me hacía vulnerable?
Solamente cuando identificamos nuestros patrones y cuestionamos hasta qué punto nos han ayudado a lo largo de este tiempo, solamente ahí, seremos capaces de relacionarnos de otra manera con nuestras emociones. El cambio es posible, somos seres en continua evolución, absorbemos el entorno que nos rodea, aprendemos y desaprendemos. Quizá sea un buen momento para parar y entender que sí, sí puedo sentirlo todo, pero lo que hago con todas esas emociones que siento forma parte de mi responsabilidad, está en mis manos dirigirlo.
Berta Maté Calvo, psicóloga de PSICARA