Bienvenidos y bienvenidas al Rincón de la Psicología, un espacio donde todos los miércoles, las psicólogas y psicólogos de PSICARA abordamos temas y curiosidades relacionadas con la Psicología. Hoy vamos a hablar sobre las distorsiones cognitivas, ese ápice de subjetividad que se cuela en nuestros pensamientos y en la forma en la que interpretamos la realidad.
Los seres humanos no percibimos la realidad tal y como es de forma objetiva, sino que la observamos a través de un filtro cargado de subjetividad y matices, que es único y depende de cada persona. Esto va a influir en nuestro estado emocional, ya que según lo que percibamos de esta realidad nos sentiremos de una manera u otra.
Vamos a ilustrar esto con un ejemplo: el cuadro que está colgado en el salón de casa de mi abuela tiene ciertas características objetivas, mire quien lo mire, es un mapamundi grande, de colores vivos y fondo blanco,… . Sin embargo, la interpretación que de ese cuadro se haga va a depender de la persona que lo mire, de cómo se sienta en ese momento, de si le gusta el arte o no, de si ha viajado o le gusta viajar, etc.
¡Vamos con otro ejemplo! Imagina que vas por la calle y a lo lejos ves a Carmen, una antigua conocida, y no te saluda. Puedes interpretar que no te ha visto o que iba distraída, pero también puedes interpretar que te ha reconocido y no ha querido saludarte de manera intencional. La interpretación que hacemos de la situación puede coincidir con la realidad o no hacerlo y va a influir en nuestras emociones y nuestro comportamiento. La manera que tenemos de actuar ante una situación no se deriva de lo que vemos, sino de cómo interpretamos lo que vemos. Retomando el último ejemplo, si se cae en esta última interpretación y pensamos que no ha querido saludarnos, podemos sentirnos dolidos e ignorados y quizás en un futuro, si nos volvemos a cruzar, optaremos por no saludarla.
En el mundo de las interpretaciones añadimos información y opiniones de nuestra cosecha a lo que vemos y hechos que suceden. Éste se trata de un continuo en cuyo extremo, y de la mano de la subjetividad, se encuentran las distorsiones cognitivas, que son errores en el procesamiento de la información que nos llevan a conclusiones irracionales. Existen muchas distorsiones cognitivas y en este artículo vamos a hablar sobre algunas de ellas:
- Personalización. Es una distorsión que consiste en el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo, de este modo nos sentimos responsables de todo lo que sucede o sentimos que las acciones de los demás van dirigidas contra nosotros. Son típicos de la personalización pensamientos del tipo: “todo esto pasa por mi culpa” o “por mi culpa mi pareja es infeliz”.
- Lectura del pensamiento. Consiste en inferir lo que los demás están pensando, sintiendo o las intenciones que tienen, con poca o ninguna evidencia de ese hecho y darlo por válido. Ejemplos de ello pueden ser “seguro que piensan que soy tonto” o “le aburre lo que le estoy contando”.
- Adivinación. Con este tipo de pensamientos nos vamos al futuro, ya que consiste en hacer predicciones sobre lo que va a ocurrir, en intentar adivinarlo. El problema surge al otorgarle a una posibilidad la condición de certeza. Se puede pensar, por ejemplo: “si voy a la fiesta, me robarán el móvil” o seguro que suspendo el examen de mañana”.
- Sobregeneralización. Consiste en extraer una conclusión general de un hecho particular sin que exista base suficiente. Por ejemplo, si suspendo un examen en la carrera, pienso que no voy a terminarla y por ende, que no voy a encontrar trabajo. Ejemplos de estos pensamientos, en los que suelen utilizarse palabras como siempre o nunca, son: “siempre sufro por amor” o “nunca aprobaré”.
- Pensamiento todo o nada. Es la tendencia a interpretar las cualidades personales y acontecimientos de forma extrema, blancos o negros, sin observar los tonos de gris que pueden existir. Se suelen utilizar palabras como siempre/nunca, todo/nada. Distorsiones de este tipo pueden ser por ejemplo: “solo me pasan cosas malas”, “todo lo hago mal” o “la vida sin coronavirus era maravillosa y ahora todo es una porquería”
- Magnificación y minimización. Consiste en, por un lado, magnificar lo negativo, dando más importancia a cualidades o hechos negativos que hayan sucedido; y, por otro, minimizar lo positivo, quitarle valor a las fuerzas, aptitudes y logros personales de uno mismo, no dándole importancia a lo bueno, sino centrándose en lo malo, en el “pero”. Por ejemplo, saco un 9,8 en un examen y pienso que es mi deber como estudiante sacar esa nota y a su vez pienso en el 0,2 que no he conseguido.
- Catastrofización. Se trata de realizar una anticipación negativa y exagerada del futuro sin evidencias racionales que puedan justificar ese pensamiento. Es típico de la catastrofización imaginar el peor escenario posible de una situación, como por ejemplo que al sentir que los latidos de nuestro corazón se han acelerado nos viniese inmediatamente el pensamiento de que nos va a dar un ataque al corazón, en lugar de atribuirlo al nerviosismo. También puede observarse en pensamientos como “seguro que tengo esta enfermedad”, “¿y si me voy de viaje pero me pasa algo?” o "seguro que de esta no salgo".
Que los seres humanos seamos tan rápidos interpretando nos ayuda a adaptarnos rápidamente al entorno, por lo que es útil para nuestra supervivencia. Sin embargo, nos puede jugar malas pasadas. En la mayoría de las personas, estas distorsiones en el pensamiento provocan malestar o emociones desagradables que pueden llevar a desencadenar comportamientos poco adaptativos. ¿Qué podemos hacer entonces? Es importante conocerlas, aprender a identificarlas y no dejarse arrastrar por ellas, actuando así de forma adaptativa o más coherente con la persona que queremos ser.
Algo a tener presente es: “yo no soy mis pensamientos”. Los pensamientos vienen a la mente, pero eso no quiere decir que sean la realidad. Se puede tomar distancia de ellos para que no tengan tanto poder, conociendo esta forma de pensar poco adaptativa y generando interpretaciones alternativas más cercanas a la realidad. Siendo conscientes de esto, podemos agrandar ese filtro con el que miramos la vida, hacerlo más crítico y darle menos poder a la subjetividad o a las posibles distorsiones cognitivas en nuestras decisiones.
Yaiza Senar Gutiérrez, psicóloga de PSICARA.