Bienvenidos y bienvenidas al Rincón de la Psicología, un espacio donde todos los miércoles, las psicólogas y psicólogos de PSICARA abordamos temas y curiosidades relacionadas con la Psicología. En el artículo de hoy hablaremos de la higiene del sueño, es decir, de todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un descanso de calidad.
Una ovejita, dos ovejitas, tres ovejitas… Sí, dormir bien es fundamental y también el tener recursos para hacerlo. No podemos elegir no dormir, ya que para el ser humano es una actividad imprescindible. Dormir es mucho más que estar en la cama con los ojos cerrados, nuestro sueño tiene que ser reparador para afrontar todo lo que asumimos en un día.
Ya habrás notado que cuando pasamos una mala noche o llevamos una temporada durmiendo “mal” nuestro estado de ánimo se ve afectado y es que está muy relacionado con la calidad de muchos de los aspectos de nuestra vida.
Ojalá siempre "dormir como un bebé", pero a medida que crecemos, nuestras necesidades van cambiando. Empezamos nuestros primeros meses de vida pudiendo dormir hasta 18 horas al día y vamos descendiendo hasta las 9 horas en etapa escolar y de 8 a 10 en la adolescencia. Como adultos, nuestro cuerpo necesita dormir unas siete u ocho horas cada día. En la tercera edad, la continuidad y profundidad del sueño se puede ver afectada, siendo normal despertarnos durante la noche.
Las pautas para cuidar la higiene del sueño son sencillas e intuitivas. ¡Muchas te van a resultar familiares! Aun así, ¿qué te parece si reflexionas sobre ellas para mejorarlas? Vamos a seguirlas a través del ejemplo de Lucía y Marcos.
“Lucía lleva una temporada durmiendo mal, le cuesta mucho coger el sueño, no puede parar de pensar cuando se mete en la cama, tiene pesadillas de forma frecuente y comenta que su sensación durante las noches es de estar hipervigilante. ¡Y lo que faltaba! Por la mañana, entra un poco de luz por la ventana y se despierta. En cambio, Marcos siempre ha dormido bien, pero desde que trabaja a turnos se le ha complicado. Las siestas se le van de las manos y la cafeína es su gran aliada. Lo que hace es recuperar las horas de sueño los días que libra”.
¿Qué cambios podrían hacer?
Lucía, al no alcanzar el sueño, se queda en la cama dando vueltas y vueltas. ¡Gran error! En la cama vamos a estar para dormir. Si a los 30 o 40 minutos no nos hemos dormido, la recomendación es levantarse: ir al baño, lavarse la cara, tomarse un vaso de leche con miel o una infusión (sin teína), hacer algún ejercicio de respiración, etc. En ese momento, para evitar activarse, Lucía no debería realizar tareas que impliquen actividad mental, como leer, ver televisión, usar el ordenador, escuchar la radio, realizar alguna tarea del hogar, ¡nada de quitar el polvo a las 3:00 am! . Volverá a la cama cuando empiece a notar somnolencia o al pasar un poco de tiempo. Con este pequeño ejercicio, ha conseguido cortar el bucle de “no me puedo dormir” y para su cuerpo será más fácil coger el sueño. Si aún así no lo consigue, puede repetir este proceso a lo largo de la noche. Nuestro cerebro tiene que asociar cama con momento para dormir, por lo que, otra recomendación es que, durante el día, intentaremos no usar la cama para otra actividad que no sea dormir.
En la misma línea, sobre la sensación de Lucía de estar hipervigilante, antes de dormir tenemos que favorecer la relajación de nuestro cuerpo, ¿cómo? Tener nuestro propio ritual de ir a dormir, siguiendo cada noche los mismos pasos. Lucía, por ejemplo, va a empezar a encender velas por la noche para conseguir una luz ambiental cálida y así “decirle a su cerebro que es hora de dormir”. Se duchará con agua templada o caliente. Utilizará ropa de cama cómoda y agradable y un pijama que no le oprima. También realizará algún ejercicio de respiración mientras se lava la cara y los dientes, se pone crema hidratante… y aprovechará la sensación de somnolencia para acostarse, es decir, no esperará a que termine el capítulo para irse a dormir.
Algo primordial es mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana. Por suerte, Lucía puede hacerlo, se va a dormir a las 23:30h y se levanta sobre las 7:30h. En cambio, el horario de trabajo de Marcos no se lo permite, por lo que recuperar el sueño los días libres no es algo del todo funcional. El comportamiento saludable sería regular el máximo posible los horarios para dormir las horas suficientes cada día, adaptado a las exigencias externas de nuestro entorno, usando tapones para neutralizar el ruido externo, cortinas que retengan el máximo de luz posible o usar un antifaz. La habitación debe tener una adecuada temperatura, ventilación y oscuridad.
¡Marcos y sus siestas! Éstas deben ser como máximo de 20-30 minutos y al mediodía. Las siestas más prolongadas restan la necesidad de descanso nocturno o retrasan la hora de acostarse. Para mejorar la higiene del sueño, también es importante evitar la ingesta de bebidas estimulantes que contengan cafeína o teína, evitar el tabaco, el alcohol y las cenas copiosas. Para irnos a dormir, deberíamos haber hecho la digestión y por tanto, una alternativa es adelantar el horario de cenas y no tomar cafeína a partir de las cinco de la tarde. Por ejemplo, Marcos, puede consumir cafeína sólo al comienzo de su turno.
El deporte sí es un gran aliado y ninguno de los dos lo realiza. Aún así, al menos dos horas antes de irse a dormir, se recomienda no realizar actividad física. Si no se puede hacer ejercicio de forma regular, se podrían buscar espacios para realizar ejercicio suave, como pasear al menos una hora durante el día. Además, es una forma de asegurarse de recibir luz solar. Si no es posible, lo sustituiremos con permanecer cerca de las ventanas o balcones, en espacios cerrados. Nuestro organismo percibe el cambio de luz a oscuridad, induciendo el sueño a medida que llega la noche y se va recibiendo menos luz.
Si volvemos a leer el ejemplo, Lucía comenta que “no puede parar de pensar”. Antes de dormir no es momento de solucionar problemas o planificar agenda. ¡Nada de consultar con la almohada! Lucía tiene que evitar llevarse los problemas a la cama y planificar en otro momento las tareas del día siguiente. Si vienen a visitarte las preocupaciones cuando quieres dormir, puedes intentar aplazarlas para otro momento. Por ejemplo, antes de cenar puede organizar los pasos o apuntarlos en una libreta de notas. Es decir, evitar el esfuerzo cognitivo que le genera activación, la cual no ayuda a la somnolencia.
A lo largo de la vida podemos encontrarnos estresores que afectarán a nuestra calidad del sueño, como el cambio de vivienda, nacimiento de un hijo, un nuevo proyecto laboral, época de exámenes, un viaje con cambios de zona horaria, problemas económicos o de salud, tener dolor físico, etc. Y es normal que durante algunas épocas nuestro sueño pueda alterarse, siempre y cuando vuelva a su normalidad. Si el problema se prolonga y hay una interferencia en el día a día, podemos pedir ayuda, tanto médica como psicológica, donde se pueda hacer una evaluación y se analicen los factores que están afectando para buscar la solución adecuada a la persona. Dormir bien es fundamental para nuestra calidad de vida y, ahora, tienes algún recurso nuevo a tu alcance.
Noelia Ferrer, psicóloga sanitaria de PSICARA
Si quieres tener más información:
Guía de pautas de higiene del sueño - Hospital Sanitas La Moraleja
Buenos hábitos de sueño para una buena salud. 2021. National Institutes of Health.
Dormir Bien. Alejandro Iranzo de Riquer, Neurólogo, 2022. Hospital Clínic de Barcelona.
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